Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Darum ist sie so wichtig

Aber was ist eigentlich eine gesunde Ernährung? Orientieren kannst du dich dafür gut an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. So wird empfohlen abwechslungsreich zu essen, denn verschiedene Lebensmittel sorgen dafür, dass du eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen aufnimmst. Dabei kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, „bunt“ zu essen. Auch ein guter Tipp sind die sogenannten „5 am Tag“. Diese Gesundheitskampagne empfiehlt uns allen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen, wobei eine Portion jeweils der eigenen Hand entspricht. Zum Gemüse zählen übrigens auch Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen und zum Obst ebenfalls Nüsse. Im Hinblick auf die Fette sind die pflanzlichen Varianten zu bevorzugen. Und Zucker sollte insgesamt nur sparsam eingesetzt werden. Auch wird empfohlen viel zu trinken, ganz besonders Wasser. Und was  Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis angeht, so eignen sich am Besten die Vollkornvarianten. Diese tragen nebenbei auch zu einer guten Darmgesundheit bei.

Gerade jetzt, wo neues Leben beginnt, ist ein gesunder Darm besonders wichtig, denn er trägt zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Studien belegen außerdem, dass die Darmgesundheit deines Kindes bereits bei der Geburt beeinflusst wird. Wusstest du, dass der Darm deines Babys vor der Geburt unbesiedelt ist? Das heißt, dass die Darmflora erst bei der Geburt gebildet wird. Das Baby hat vorher noch keine eigenen Darmbakterien und erhält diese erst von der Vagina und dem Anus der Mutter bei der Geburt. Das ist die natürlichste Weise, um erste Darmbakterien im Darm des Kindes anzusiedeln.

Gemüse ist dank seiner Nahrungsfasern – den Ballaststoffen – das Futter für die guten Darmbakterien. Als Richtwert für die Zufuhr für Schwangere nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Entsprechend den Angaben der DGE lasse sich die Ballaststoffzufuhr am einfachsten durch einen reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern.

Möhren, Paprika, Rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten beispielsweise zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Bei einer durchschnittlichen Möhre (62 Gramm) wären das also beispielsweise ca. 3 Gramm Ballaststoffe.² Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7 Gramm pro 100 Gramm. Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten.

Spitzenreiter unter den ballaststoffliefernden Lebensmitteln ist der Hafer. Haferflocken enthalten 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.4 Bei einer normalen Portion von 50 Gramm Haferflocken wären das also ganze 5 Gramm Ballaststoffe. Das Besondere am Hafer ist der hohe Anteil an dem Ballaststoff Beta-Glucan, dem eine Reihe besonders positiver Wirkungen nachgesagt werden.

Wie anfangs schon beschrieben, steht neben der gesunden Ernährung auch das Glücklichsein auf deiner To-do-Liste. Perfekt also, dass Lebensmittel ein wunderbares Tool sind, um eben diese Glücksgefühle zu erzeugen. Gönn‘ dir und genieße! Denn Genuss bedeutet Pause und Entspannung. Und das ist besonders wichtig in dieser Zeit. Tagsüber eignen sich als kurzer und süßer Genussmoment hervorragend Datteln, Nüsse und natürlich Obst. Packt euch vorsorglich schonmal einen gesunden Riegel in sämtliche Taschen. So umgeht ihr jeglichen „hangry moment“. Was die salzigen Snacks angeht, greift ihr idealerweise zu Rohkost. Ich weiß, Rohkost muss erstmal vorbereitet werden und ab und an spricht auch nichts gegen die ein oder andere Salzstange.

Zum Abschluss noch ein extra Tipp für dich, falls es dein erstes Kind ist. Zelebriere dich und deine Ruhephasen noch einmal ausgiebig. Mit einem Serien-Wochenende auf der Couch, einer extra Portion Wellness und natürlich viel gutem Essen. Denn bald ist es mit der Ruhe nämlich vorbei. :)